嘉義Ashtanga Workshop研習營

師資
Laruga Glaser 來自美國，至今瑜伽旅程已達 11 年之久，忠於自我練習，更抱持著分享瑜伽的心引領瑜伽學者們尋找生命的真理，並了解內在的偉大。樂於分享的她，認為瑜珈不只是單單用肉眼看的見的，而是有自覺的去明白存在的本質!!

9/7(日)
引導您進入Ashtanga的神聖殿堂，清楚了解如何正確練習Ashtanga，發現每一個體位法中，蘊藏的奧秘。拜日式築基踏實的練習以及與呼吸的覺知做朋友。

1:00~2:30 第一堂課
*認識Ashtanga哲學與歷史*探索拜日式A&B的奇特美妙和正確練習技巧

3:00~5:30 第二堂課
*體認Ashtanga站姿動作的精準到位
Utthita Tri Konasana、Parivrtta Tri Konasana......三角平衡式系列
Prasarita Padottanasana A.B.C.D 三角式前彎系列
Utthita Hasta Padangusthasana......單腳站立頭碰腳式系列
Virabhadrasana......站姿勇士式系列
*Ashtanga坐姿動作
Paschimottanasana A.B.C、Janu Sirsasana......坐姿前彎系列
Marichyasana......坐姿扭轉系列*後仰與完成式的精華

9/14(日)
喚醒內在深藏的力量，創造生命的奇蹟。學習如何在練習中使用Bandhas，幫助我們的練習更為流暢。
1:00~3:30 第三堂課
*從腹部肌肉的整合，喚醒我們核心肌群的練習
*從我們的腹部中心去體驗與感受內在動力和能量的應用
*練習使用Bandhas ─ 探索提肛、丹田閉鎖的眉角

4:00~5:30 第四堂課
挑戰地心引力，手臂平衡的藝術，探討手平衡

9/21(日)
體驗Ashtanga流暢的輕盈飛翔，如何正確練習Jump Back & Jump through與技巧。
1:00~5:30 第五堂課
Ashtanga的飛翔 ─ Jump Back & Jump through 無與倫比的輕盈秘密
─ 在Ashtanga的練習裡，感受力量與能量的輕快流動


9/28(日)
後仰的典雅藝術，調整雙腳外八後彎折腰的現象，利用身體結構通用順位法則，達到正確的後仰練習。
1:00~4:00 第六堂課
典雅優美的後仰藝術，如何開展我們的胸腔
─ 著重教導在後仰的順位與技巧

4:30~5:30結論與分享

p.s 課程中間有休息時段全程課程將有中文翻譯~~
研習課程費用：四天課程(18小時) NT 6000，單天課程 NT 2000
凡擁有師資證照的瑜伽人(ex. AFAA墊上核心、中華民國瑜伽協會師資、沖道協會師資.....) 三人同行，一人免費 喜見大家共同成長的能量
如欲報名者，請mail至 yoga928@yahoo.com.tw
報名匯款帳戶(請採用匯款方式!!) 0509-9681-16758 王元富 玉山銀行 東嘉義分行
如有任何疑問，請洽 05-2783877 / 0955-555-559 王師兄

詳細資料請參閱：http://www.wretch.cc/blog/yoga928/8725602

改善女性(PMS)經前症候群瑜伽體位法

在經前症候群發作期間，積極的瑜伽練習可以對不同症狀獲得很好的改善作用。 我們可以按照經前症候群的不同症狀劃分為四個類型，針對不同症狀的女性可採用不同的練習︰ 1、焦慮類-易激怒以及情緒變化不定、多數伴隨痛經症狀。 2、嗜食類-出現飲食偏好如嗜糖，易疲勞，頭痛。 3、抑鬱類-有困惑、記憶力下降、精神抑鬱。 4、水腫型-體重增加、全身浮腫感、乳房腫脹以及乳頭敏感。 當然，有時候，並不是每位女性的症狀都是那麼明確，也並不是每個女性只屬於其中的一類，有時候每個月的體驗都會有所不同，而且也並不意味著每個女性都會很清晰地屬於某一種類型，也有可能同時擁有兩種甚至兩種以上的類型。根據不同的類型，瑜伽體位的練習常常能夠減輕經前症候群的症狀，而且同時重建女性身體內部的平衡。


經前焦慮類推薦體位法︰

攤屍式Corpse Pose︰



仰臥，兩臂置於體側，掌心向上。兩腳與肩同寬分開，腳尖稍微朝外，兩手自然放身體兩側，手心向上。仔細調整頭、頸、肩、腰、臀的位置，使整個身體的各部分放鬆協調。輕輕閉上兩眼，放鬆。感覺身體和地面穩固地貼合在一起，做腹式深呼吸。

兒童式Child´s Pose︰


金剛跪坐，臀部貼於兩腳跟上。從髖關節處向前彎曲身體，讓軀幹胸腹貼大腿上，前額貼地。兩手臂向後放鬆置於體側，手心向上，指尖指向後。如果胸腹貼不到大腿上，可以在大腿和胸腹間放一個枕頭。臀部如果不能地坐在腳跟上，也可以在小腿和大腿之間放置摺疊的毛毯。 提示︰兒童式可以讓全身得到放鬆，這時可以將呼吸集中在腹部和骨盆區域，使得下腹部的器官得到按摩和滋養。同時，兒童式也是一個輕微的倒立體式，可以讓背部肌肉得到放鬆，因而可以減輕常見的經前背部疼痛。 經前嗜食類推薦體位法︰ 有些女性在經期來到之前常常會有非常想吃糖或者巧克力的衝動。這通常是因為這個時期的身體的胰島素敏感性增加，需要更多的糖類食物。但是這種嗜吃癖好往往會導致情緒的低落、自我放棄感以及容易疲勞和出現頭痛。 對於這一類型的經前症候群患者，有兩個體位法可以有很好的幫助︰即弓式和橋式。這兩個體位法可以刺激血液流向腹部和骨盆腔，而幫助調解糖類的新陳代謝。

弓式Bow Pose︰

俯臥，兩臂置於體側。彎兩膝，兩手分別抓住兩側腳踝，抬高身體軀幹離開地面。只剩腹部貼地，夾緊臀部、盡力將兩膝拉向前。保持體式10到15秒，自然呼吸。重複2-3次。 提示︰弓式伸展卵巢、子宮以及其他腹部器官。同時頭部、眼睛、雙腿向上，使得身體能量增加，練習者的情緒因此也得到提升。

橋式Bridge Pose

仰臥，彎曲小腿。兩腳互相平行，靠近臀部。兩手握腳踝。 吸氣，向上抬高骨盆、下背部、中背部、上背部。這時整個體重由肩膀、頸部、頭部和兩腳支撐。保持10到15秒。 呼氣，緩慢從上背部、中背部、下背部、骨盆，脊椎一節一節地放到地面上。重複5到6次。 提示︰ 橋式配合呼吸可以重新激活和滋養生殖器官以及其他腹部的器官，因此也可以緩解對碳水化合物的渴求。 經前抑鬱類推薦體式︰ 弓式可以提升情緒激活體內器官，對抑鬱型的患者，同樣非常有效。 另一個值得推薦的體式是上犬式。上犬式是一個後彎體位法，可以同時刺激背部和身體的前側，尤其對下背部（腰部）及骨盆區域的作用更為明顯。可以對生殖系統有刺激作用。

上犬式(Upward-Facing Dog)：

俯臥，前額著地，曲肘。肘部靠近胸腔，手指朝前。 吸氣，撐起雙手，緩慢抬頭、鼻子、下巴、頸部、上背部、下背部直到骨盆向前向上轉。直起雙臂時努力感受重力的變化。慢慢伸直手臂。將兩肩向外向下打開，伸展並彎曲脊柱，收緊臀部。這時整個體重由腳尖和兩手掌支撐。保持背部堅實並向上提升。在這個位置保持30秒到 1分鐘。 提示︰心胸打開，眼睛向上看，動作整體向空中伸展，這些不僅和重力相對抗，同時也給人積極向上的啟示，可以減輕抑鬰的症狀。

經前水腫型推薦體式：

溫和的將腳朝上對有體重增加、全身浮腫感、乳房腫脹以及敏感症狀的經前症候群患者是有效的體位法。坐角式變式和半犁式是兩個非常溫和而有益的體位。

仰臥坐角式變式：

臀部靠牆背部著地躺下，兩腿豎在牆上(可以在腰下放軟墊減輕腰椎壓力)。緩慢將兩腿往左右兩側打開，使之成為一個V字形貼在牆上。自然呼吸。保持體式1分鐘。然後將兩腿合攏，兩腿保持直立，與身體成L形，再做1分鐘。重複打開兩腿，再合攏，做兩到三次。坐角式變式透過打開整個骨盆區域，強化骨盆區域器官的能量，可以減輕身體的腫脹。同時透過直接對抗重力的方向，它可以消除兩腿和腳上的浮腫。

半犁式︰

仰臥，將雙腿抬起過頭頂，直到兩腿與地面平行。用兩手撐住腰部，曲肘。上臂貼於地面，穩定地支撐身軀。保持3分鐘。結束時，先屈腿讓膝蓋靠近頭部，然後緩慢的將脊椎一節一節地放下落地。
(可以將腳放在椅子面或者抱枕上來減輕下背部的壓力)。
注意事項︰
半犁式的目的在於避免下背部可能的傷害，因為在這一類型的患者中骨盆腔內液體的滯留已經給下背部增加了不少壓力。

除了瑜伽體式，瑜伽調息法對那些身體情況比較弱的女性來說也是不錯的選擇。一般有經前症候群的女性，可以採用坐姿或者症狀嚴重者可以採用仰臥放鬆式。仰臥式可以將胸、腹部進一步打開，使得呼吸通暢，使身體進一步放鬆。